Растянись!

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Существует пять видов растяжки:
- Активная: занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.
– Пассивная: партнер помогает занимающемуся растянуть связки.
-  Динамическая: выполняется до легкого напряжения, А затем плавно переходит в другое движение.
– Баллистическая: выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
– Статическая: занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Первое, что обязательно нужно  сделать, - разогреться. Различные прыжки, махи ногами или «езда на велосипеде» улучшает циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Растягиваться следует статически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо  увеличивать. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются, Напряженную мышцу очень трудно растянуть! Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь все время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.
Дыхание должно быть спокойным. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не получите никакого эффекта. Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведенное на выполнение одного упражнения на растяжку, должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект дает ежедневное выполнение упражнений по растяжке в течение 30-60 минут.

УПРАЖНЕНИЯ

Внутренняя сторона бедра
Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите широко в стороны, Спина прямая. Упритесь руками в пол прямо за спиной. Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается прямой.

Задняя сторона бедра
Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите широко в стороны, спина прямая. Наклонитесь к одной ноге, затем к другой, затем в середину ( меду ног). Тянитесь вниз грудью, а не головой, спину при наклоне старайтесь не сутулить.

Передняя сторона бедра
Сделайте большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть над голеностопным суставом, руки поставьте на талию. Опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед,  пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов.

Мышцы икр
Сделайте большой шаг выпадом, руки на талии. С силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.

Ягодичные мышцы
Лягте на спину. Левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Подтяните обе ноги к себе. Обхватите левую ногу спереди за колено или сзади за бедро.

Мышцы спины
Лягте на спину. Руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка разведены.

Косые мышцы живота
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U. Сомкнутые колени отклоняйте в сторону, пока не почувствуете приятное потягивание в боку. Голову поворачивайте в противоположном направлении. То же – в другую сторону.

Прямые мышцы живота
Лягте на пол, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытяните вверх и раскиньте шире плеч. Выгните грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.